: (11) 9.9447-0658

: Clique aqui e saiba como fazer parte de Nossa Equipe
 
Hidratação e alimentação
 

Correr e Caminhar

Hidratação

A rotina de um corredor consiste em planilhas de treino, fortalecimento muscular, boa alimentação e por fim a tão falada “hidratação”, no qual podemos observar que os corredores, principalmente os iniciantes, ignoram.

A desidratação pode causar um leve desconforto ou até mesmo, em grau elevado, causar o óbito do corredor. Considera-se desidratação quando ocorre redução de 2% ou mais do peso corporal.

A quantidade de água eliminada pelo suor depende da intensidade da atividade, assim como a temperatura e umidade do ambiente. Uma boa hidratação pode ser alcançada pelo equilíbrio entre consumo e perda de água.

O corredor pode fazer uma média do peso corporal reduzido nas corridas para conhecer a diminuição de líquidos pela sudorese. Outra dica é observar se o peso aumentou ao término do exercício, isso indica que houve exagero no consumo de líquidos (também é bastante preocupante). Se o peso diminui muito provavelmente houve falha na hidratação.

Para hidratar-se antes da corrida, recomenda-se a ingesta de 5 a 7mL/kg de peso corporal de água ou isotônicos (até 4 horas antes da prova ou treino). Exemplo: Indivíduo de 70 kg deve ingerir até 4 horas antes das provas (o ideal é 2 horas) cerca de 490mL. De 20 min a 30min antes da corrida tomar cerca de 200mL de água.

Durante a corrida pode-se utilizar a recomendação de consumir 150 mL de água a cada 20min de prova ou treino.

Após o término da corrida, recomenda-se em média de 200 mL a 300mL de água ou isotônicos imediatamente ao término do exercício. Cerca de 1L de água para cada kg de peso corporal diminuído ao final da corrida.


Alimentação

Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições, onde cada um tem um objetivo: recorde, superação pessoal ou mesmo melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

» Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;
» Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;
» Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;
» Evita a perda de massa magra (músculo), cãibras e hipoglicemia;

A seguir são listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas:

» Evite praticar a atividade física em jejum;
» Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
» Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício;
» A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física., assim como os alimentos ricos em óleo e gorduras, pois são de digestão prolongada;
» Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos;
» O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal;
» Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física;
» Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova;
» Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional da nutrição);
» Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática;
» Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, combinado com uma proteína magra.
» Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista.


Sugestão de alimentação pré-corrida:

» Fazer um lanche saudável, com alimentos ricos em carboidratos, que fornecem a energia necessária;
» Alimentos ricos em fibras: cereal integral, biscoito integral, barra de cereal. Podem ser acompanhados de frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), requeijão ou iogurte, desde que em baixas quantidades (proteínas);
» Outras sugestões: torrada integral com requeijão ou queijo cremoso, estes em baixas quantidades (proteínas); banana com aveia e chia; mamão com granola;
» Sucos naturais de frutas em geral.


Sugestão de alimentação pós-corrida:

» Um prato saudável com uma porção de proteína animal magra (carne, frango, peixe, ovos) associada a uma proteína vegetal (feijão, ervilha, grão de bico, soja),
» Uma porção de carboidrato complexo (arroz ou massa integral, batata, pão ou torrada integral) e alimentos fontes de vitaminas e minerais, como as verduras e legumes;
» Outra sugestão: salada de alface, tomate e brócolis ao alho e azeite, file de frango grelhado, feijão e arroz integral;
» Ou um sanduíche natural com pão integral, 2 fontes de proteína magra (queijo magro e atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, ou presunto magro) e vegetais (verduras, cenoura, tomate, pepino).